Vorbereitung und Training

Grundlagen

Wandern und Trekking ist Trendsport. Mit Gleichgesinnten unterwegs sein, mit eigenen Augen die höchsten Berge der Welt sehen, exotische Landschaften und fremde Völker kennenlernen - immer mehr Menschen wollen sich diesen Traum erfüllen. Lesen sie hier welche Voraussetzungen sie für eine Wander- oder Trekkingtour mitbringen sollten und wie sie sich auf ihr Traumziel vorbereiten können.


JEDE/R KANN WANDERN UND TREKKEN

Der Begriff Trekking bezeichnet das Bergwandern in außeralpinen Gebirgen. Die Unterschiede zum Bergwandern im alpinen Raum ergeben sich aus der zumeist größeren Höhenlage, den extremeren klimatischen Verhältnissen und dem Fehlen von festen Unterkünften (Ausnahme: Lodge- und Komforttrekking).

Die körperlichen Voraussetzungen zur Teilnahme an einer Trekkingtour sind denkbar niedrig. Wichtigstes Kriterium: Sie sollten gesund sein. Außerdem sollten sie es gewohnt sein, sich mehrstündig d.h. ausdauernd zu bewegen.

Sind sie sich unsicher welche Trekkingtour für sie in Frage kommt, so kann eine einfache medizinische Belastungsuntersuchung die auch im Fitnessstudio durchzuführen ist, Hinweise bezüglich ihrer körperlichen Fitness geben. Bei einem Maximaltest auf dem Fahrradergometer kann die maximale Ausdauerleistungsfähigkeit bestimmt werden. Als ausreichende Maximalleistung für ein moderates Trekking fordern Sportwissenschaftler 2,5 Watt pro Kilogramm Körpergewicht. D.h. ein Bergwanderer mit einem Körpergewicht von 80 kg müsste mindestens 200 Watt (80 kg x 2,5 W) auf dem Fahrradergometer treten, um den körperlichen Anforderungen einer moderaten Trekkingtour gerecht zu werden.

Unabhängig von einer ärztlichen Belastungsuntersuchung kann die bergsteigerische Ausdauerleistungsfähigkeit auch in einem Praxistest ermittelt werden. Dazu wurde vom Autor im Bereich des DAV Summit Club Stützpunktes "Franz-Senn-Hütte (Staubaital)" ein standardisierter Steigleistungstest entwickelt. Die Teststrecke, von der Stöcklenalm, vorbei an der Franz-Senn-Hütte, zum Rinnenseee, ist 8,5 Kilometer lang und weist einen Höhenunterschied von 1050 m auf. Wer die Teststrecke mit vollgepacktem Rucksack in drei Stunden bewältigt, kann ohne Bedenken an einer Trekkingtour teilnehmen und wird nicht überlastet sein. Der Steigleistungstest wird mit festen Berg- oder Trekkingschuhen durchgeführt. Der Einsatz von Skistöcken ist ausdrücklich erwünscht. Das Gewicht des mitgeführten Rucksacks beträgt bei Tests für Bergwanderungen 5 kg, für Trekkings 10 kg und für Expeditionen 20 kg. Das Rucksackgewicht kann an der Franz-Senn-Hütte abgewogen werden.


Maximaltest auf dem Fahrradergometer

Bei dieser Testform wird von der Testperson eine so genannte Ausbelastung abverlangt. Die dabei auftretende Maximalbelastung darf nur bei gutem Gesundheitszustand und wenn aus ärztlicher Sicht keine Bedenken bestehen durchgeführt werden. Der Test lässt sich auf einem geeichten Fahrradergometer im Fitnessstudio oder besser beim Hausarzt/Sportmediziner durchführen.

Auf eine ca. 5 min Aufwärmphase, folgt eine Belastungssteigerung alle 3 Minuten um 50 W bis zur vollständigen Ermüdung. Die letzte, über 3 Minuten durchgehaltene Belastungsstufe, ergibt den Messwert. Dieser Wert stellt die absolute max. Trettleistung dar und muss nun durch das Körpergewicht dividiert werden um den Relativwert, d.h. die körpergewichtsbezogene maximale Trettleistung zu erhalten.

Leistungsgruppe

Maximale Tretleistung auf dem Fahrradergometer

Alpines Bergwandern und leichtes Trekking bis 3000m

2,2 W / kg

Trekking und Hochtouren
in 3000m - 5500m

2,7 W / kg

Höhenbergsteigen
5500m - 6500m

3,0 W / kg

Höhenbergsteigen
6500m - 7500m

3,5 W / kg

Höhenbergsteigen
über 7500m

4,0 W / kg

von Mag. Thomas Lämmle
[Sportwissenschaftler & DAV Summit Club Reise-/Expeditionsleiter)


Steigleistungstest für Trekker und Expeditionsbergsteiger

Unabhängig von einer ärztlichen Belastungsuntersuchung kann die bergsteigerische Ausdauerleistungsfähigkeit in einem Praxistest ermittelt werden. Dazu wurde vom Autor im Bereich der Franz-Senn-Hütte (Stubaital/Tirol) ein standardisierter Steigleistungstest entwickelt. Die Teststrecke, von der Stöcklenalm, vorbei an der Franz-Senn-Hütte, zum Rinnensee, ist 8,5 Kilometer lang und weist einen Höhenunterschied von 1050 m auf (Karte 1). Wer beispielsweise die Teststrecke mit voll gepacktem Rucksack (10kg) in drei Stunden bewältigt, kann an einer Trekkingtour teilnehmen und wird durch die auftretenden Belastungen nicht überlastet sein (Details siehe Tabelle 1). Der Steigleistungstest wird mit festen Berg- oder Trekkingschuhen durchgeführt. Der Einsatz von Skistöcken ist in der Testanweisung vorgesehen. Das Gewicht des mitgeführten Rucksacks beträgt bei Tests für Bergwanderungen 5 kg, für Trekkings 10 kg und für Expeditionen 20 kg.

Leistungsgruppe

Start : Stöcklenalm (1598m)
Strecke/Höhendiff.

Ziel

Rucksack-gewicht

Zeitlimit

 

Alpines Bergwandern und leichtes Trekking bis 3000m

~ 550 Hm / 5 km

FS-Hütte

5 kg

< 2:00 h

Trekking und Hochtouren
in 3000m - 5500m

~ 1050 Hm / 8,5 km

Rinnensee

10 kg

3:20 h bis 2:51 h

Höhenbergsteigen
5500m - 6500m

~ 1050 Hm / 8,5 km

Rinnensee

20 kg

2:50 h bis 2:31 h

Höhenbergsteigen
6500m - 7500m

~ 1050 Hm / 8,5 km

Rinnensee

20 kg

2:30 h bis 2:11 h

Höhenbergsteigen
über 7500m

~ 1050 Hm / 8,5 km

Rinnensee

20 kg

2:10 h bis 1:51h

 

Tipps zum speziellen Vorbereitungstraining für Höhenbergsteiger finden Sie hier.


Training

WANDERN UND TREKKING IST GESUNDHEITSSPORT

Trekking und Wandern gehört ebenso wie Schwimmen, Radfahren und Laufen zu den sogenannten „life-time-Sportarten“. Diese Sportarten sind dadurch gekennzeichnet, dass sie ein Leben lang betrieben werden können und besonders wertvoll für die Gesundheit und das Wohlbefinden sind. Der gesundheitliche Wert liegt in der zyklischen, lang andauernden und relativ niedrigen Belastung von  50 – 60 % der maximalen Leistungsfähigkeit (VO2max). Dies entspricht etwa 60 – 70 % der maximalen Herzfrequenz. In diesem Belastungsbereich liegt das Optimum der Fettverbrennung. Wen wundert es daher, dass Gesundheitssportler bzw. präventive Sportangebote ihre Hauptbelastungen grundsätzlich in diesen Belastungsbereich legen. Mit einem Ausdauertraining zur Vorbereitung auf eine Trekkingreise und durch das Trekking selbst verringern sie zugleich gesundheitliche Risikofaktoren. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates kann dadurch wirkungsvoll vorgebeugt werden. 

Die Trainingsherzfrequenz für Wanderer & Trekker sollte im Bereich

von:   220 - [Lebensalter]  x  0,65  =  ? Schlägen

bis :   220 - [Lebensalter]  x  0,75  =  ? Schlägen

liegen.

Beispiel für einen 50-jährigen Mann :

220 - 50 Jahre  x  0,65 (0,75) = 110 - 128 Schläge


WÖCHENTLICH 2 STUNDEN AUSDAUERTRAINING

Ein Ausdauertraining für eine Trekkingtour sollte mindestens vier bis sechs Monate vor Reiseantritt begonnen werden. Kurzfristigere Trainingsprogramme, etwa in den letzten zwei Wochen vor Reisebeginn verbessern in der Regeln nicht die Leistungsfähigkeit, sondern können lediglich, bei entsprechender Höhenlage (> 2500 m), zur Vorakklimatisation für die Tour von Nutzen sein. Ziel sollte es sein, möglichst ganzjährig zu trainieren. Sportwissenschaftler empfehlen zur Vorbereitung auf Trekkings eine wöchentliche Belastungszeit von eineinhalb bis zwei Stunden. Eine Trainingseinheit sollte nicht kürzer als 30 Minuten sein. Günstig wären wöchentlich drei Trainingseinheiten à 30 bis 40 Minuten Dauer. Die Trainingsintensität sollte über einen Herzfrequenzmesser gesteuert werden und beträgt etwa 65 – 75 % der maximalen Herzfrequenz. Näherungsweise lässt sich die individuelle maximale Herzfrequenz mit der Formel "220 minus Lebensalter" berechnen.

Als Trainingsmittel eignen sich alle zyklischen Sportarten wie Bergwandern, Nordic Walking, Jogging, Skilanglauf, Skitouren gehen, Inlineskating und Radfahren. Auch im Fitnessstudio kann beispielsweise auf dem Laufband, dem Step-Master oder dem Cross-Trainer trainiert werden. Je sportartspezifischer das Training ist, desto besser. D.h. zur Vorbereitung auf Trekkingtouren trainiert man am Besten mit langen Bergwanderungen. Hier werden genau die Muskeln beansprucht die für das Trekking benötigt werden.

Um Verletzungen vorzubeugen sollte neben der Ausdauer auch das Gleichgewichtsverhalten bzw. die Trittsicherheit trainiert werden. Gehen und Laufen im Gelände sind hier die geeignetsten Formen des Trainings. Regelmäßige Aufenthalte im Freien haben den günstigen Nebeneffekt einer körperlichen Abhärtung, die für eine Trekkingtour mit Zeltübernachtung Voraussetzung ist. Auch auf die psychische Belastbarkeit wirkt sich ein regelmäßiges Ausdauertraining positiv aus. Psychische Stärke ist besonders auf schweren Trekkings und Expeditionen von essentieller Bedeutung.



VORAKKLIMATISATION IN MINDESTENS 2500M HÖHE

"Kann man die Anpassungsfähigkeit an Höhenlagen trainieren ?" Vor dieser Frage stehen zahlreiche Trekkingeinsteiger. Diese Frage ist in der Wissenschaft bis heute noch nicht eindeutig geklärt. Es gibt aber zwischenzeitlich Untersuchungen die zeigen, dass ein Höhenaufenthalt mit einer sogenannten "Vorakklimatisation" besser vertragen wird als ohne. Eine eigene Untersuchung an zwei Trekkinggruppen (Test- und Kontrollgruppe) zum Island Peak zeigte deutlich, dass bei der Gruppe die sich in den Alpen vorakklimatisiert hatte, eine höhere Leistungsfähigkeit und eine geringere Anfälligkeit für Höhenerkrankungen bestand, als bei der Kontrollgruppe die ohne vorherigen Höhenaufenthalt unterwegs war.

Eine Vorakklimatisation für einen längeren Höhenaufenthalt sollte über der Schwellenhöhe von etwa 2500m stattfinden. Diese Schwelle muss überschritten werden, um im Körper Umstellungsprozesse auszulösen. Eine praktikable Vorakklimatisation wird zumeist an einem verlängerten Wochenende eine Woche vor dem Beginn der Trekkingreise durchgeführt. Dazu wird über drei bis vier Tage eine Hütte im Alpenraum aufgesucht, die mindesten 2500m hoch ist. Lange Touren bis über 3000m sollen in diesen Tagen den Körper auf die bevorstehende Trekkingtour vorbereiten. Die positiven Effekte der Vorakklimatisation konnten in der oben beschriebenen Untersuchung bis zu zwei Wochen nach dem Akklimatisationsaufenthalt nachgewiesen werden. Eine Vorakklimatisation empfiehlt sich insbesondere dann, wenn bekannt ist, dass sich jemand langsam akklimatisiert, dass das Tourenprogramm eine sehr hohen Startpunkt hat (z.B. Lhasa (Tibet), La Paz (Bolivien) )oder, dass relativ schnell in große Höhen aufgestiegen wird (z.B. Kilimanjaro- Besteigung).