Einstieg ins Trailrunning

Zunächst beginnen wir aber erst einmal mit der Frage: Was ist überhaupt Trailrunning? Der Begriff „Trail“ heißt aus dem Englischen übersetzt nicht mehr als „Weg oder Pfad“. Zusammen mit dem Begriff „Running“ leitet sich ab, dass das Laufen abseits befestigter Straßen in der freien Natur gemeint ist. Wer schon einmal gejoggt ist, kann bestätigen, dass es mehr Spaß macht, durch den Wald oder über Wiesen zu laufen als entlang einer befahrenen Straße. Für nichts anderes steht in erster Linie der Begriff „Trailrunning“. Es muss daher nicht zwingend direkt ein Berggipfel oder hügeliges Gelände sein. Im Vordergrund steht der Laufgenuss in der Natur. Doch meist wird Trailrunning in einem Atemzug als Begriff für Bergläufe verwendet, daher bleibt es nicht aus, die ein oder anderen Höhenmeter zu sammeln. Jedoch bedeutet das nicht zwingend, dass man stets bergauf laufen muss. Selbst Profis steigen in steilen Passagen auf das Gehen um.

Bevor es losgeht, möchten wir Ihnen ein paar Einsteigertipps geben:

1. Starten Sie langsam und behutsam in das Abenteuer Trailrunning! Zur Unterstützung können Sie sich wie beim Laufen auch an die 10%-Regel halten. Diese besagt, dass der Umfang pro Trainingswoche in Intensität und Umfang um maximal 10% gesteigert werden sollte. So kann sich der Körper samt Sehnenapparat, Hilfsmuskeln und Bändern an die neue Belastung gewöhnen.
2. Beachten Sie die Regeneration, denn wie in anderen Sportarten führt auch hier ausreichende Regeneration zum Erfolg. Damit sich Ihr Körper an die neuen Belastungen anpassen kann und Muskeln wachsen können, ist eine ausreichende Regeneration erforderlich. Als Faustregel sollten Sie mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten einhalten. Dies hängt natürlich von Ihrem persönlichen Fitnesslevel und den anstehenden Trainingseinheiten ab. Hören Sie auf Ihren Körper und die Signale, die er Ihnen sendet.
3. Kraft- und Grundlagentraining sind ebenfalls wichtige Grundlagen. Gerade für die Haltung beim Trailrunning und zur Vorbeugung gegen kräftezehrende und lange Strapazen lohnt sich regelmäßiges Krafttraining. Sie können die gleichen Grundübungen wie fürs Bergsteigen nutzen, die wir Ihnen bereits in unserem Artikel zum Grundlagentraining vorgestellt haben. Sie profitieren also direkt für mehrere Bergsportaktivitäten.
4. Technik ist beim Berglauf sehr wichtig. Um die Gelenke zu schonen und Kraft zu sparen, sollten verschiedene Punkte beachtet werden, wie zum Beispiel:
   - Leicht vorgebeugter Oberkörper
   - Kleine Schritte machen
   - Über den Vorfuß arbeiten und Ferseneinsatz meiden
   - Blick voraus auf den Untergrund
   - Je steiler es wird, desto langsamer laufen
   - Konzentration und Fokus
   - Mit dem Gelände spielen und die Frequenz anpassen
5. Probieren Sie den Einsatz von Wanderstöcken aus. Es ist nicht zwingend etwas für jedermann, daher sollten Sie den Einsatz von Stöcken zuerst testen. Manche Läufer*innen mögen den Stockeinsatz nur beim Bergaufsteigen, andere mögen es beim Bergauf- und Bergablaufen, wieder andere laufen am liebsten komplett ohne Stöcke. Probieren Sie es daher einfach Einmal aus und testen Sie es zuerst mit Wanderstöcken, bevor Sie sich teure Trailrunning-Stöcke zulegen. Aber bergauf bringen sie Ihnen auf jeden Fall einen Vortriebsvorteil und entlasten die Beine ein wenig. Bergab hingegen lassen sich Gelenke mit einem Stockeinsatz schonen. Es gibt definitiv auch Vorteile für den Stockeinsatz.
6. Sie benötigen zunächst nicht viel Material und Ausrüstung - es genügt, was Sie haben. Für den Anfang reichen Laufschuhe und Sportkleidung aus. Wenn Sie auf einfachen Trails in Ihrem angrenzenden Wald unterwegs sind und es trocken ist, können Sie auch definitiv mit Ihren normalen Laufschuhen starten. Für weitere Abenteuer empfiehlt sich auf lange Sicht ein Trailrunning-Schuh. Auch ein Laufrucksack für Getränke, Snacks und eine Regenjacke können Sie sich zu einem späteren Zeitpunkt zulegen. Testen Sie den Sport zunächst für sich selbst, bevor Sie in Ausrüstung investieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre bequemste Sportkleidung tragen und legen Sie los.
7. Haben Sie Spaß und genießen Sie die Natur. Vergessen Sie am Anfang nicht, Spaß am Laufen zu haben und auch mal an einem Aussichtspunkt stehen zu bleiben, die frische Bergluft einzuatmen und das alpine Gelände um sich herum bewusst wahrzunehmen. Es ist immer noch ein Outdoorsport, der Spaß machen soll, und kein Zwang, möglichst schnell den Berg hoch- und runterzufetzen.

Wie Sie sehen, geht es beim Trailrunning um mehr als nur Laufen am Berg. Es geht darum, mit dem Gelände zu sein und zu spielen. Natürlich dürfen Sie dabei auch Ihre Grenzen austesten und verschieben, sollten es aber stets in einem gesunden Rahmen halten. Der Sport des Trailrunning bildet zudem ein perfektes Ausdauertraining für Bergsteigen, Wandern und Skitourengehen, sodass auch andere Bergsportarten davon profitieren. Im Vordergrund stehen jedoch der Genuss und das Abschalten in der Natur. Gehen Sie einfach raus, suchen Sie sich den nächsten Feld-, Wald- oder Bergweg und probieren Sie es einfach mal aus. Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!