Ob Gipfelstürmer*in, Genusswanderer*in oder Mehrtagestour-Profi, wer in den Bergen unterwegs ist, braucht nicht nur Trittsicherheit und Ausdauer, sondern auch die richtige Ernährung. Denn dein Körper arbeitet auf Tour im Dauerbetrieb, je nach Intensität verbrennst du bis zu 500–800 kcal pro Stunde! Um Energie, Konzentration und Wohlbefinden über den ganzen Tag zu halten, kommt es auf die passende Verpflegung an.
1. Trinken, bevor der Durst kommt – Wasser & Elektrolyte
Flüssigkeit ist das Wichtigste. In der Höhe und bei Anstrengung verlierst du durch Atmung und Schweiß deutlich mehr Wasser als im Alltag. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann zu Konzentrationsproblemen, Kopfschmerzen und Leistungsverlust führen.
Empfehlung:
- Mindestens 2–3 Liter Wasser pro Tag mitführen (je nach Wetterlage und Tourenlänge auch mehr).
- Regelmäßig trinken, am besten alle 15–20 Minuten kleine Schlucke.
- Magnesium und Elektrolyte als Brausetabletten können Krämpfen vorbeugen und den Mineralstoffhaushalt unterstützen.
2. Energienachschub mit System – der richtige Mix
Damit du während der Tour nicht in ein Leistungstief rutschst, ist es wichtig, deinen Körper kontinuierlich mit Energie zu versorgen. Die beste Strategie: über den Tag verteilt kleine Portionen essen, statt nur einmal eine große Mahlzeit.
1. Komplexe Kohlenhydrate – die Langzeitpower
Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken oder Energiekugeln liefern langanhaltende Energie. Ideal für das Frühstück oder eine ausgedehnte Brotzeit am Gipfel.
2. Schnelle Energie für Zwischendurch
Obst wie Äpfel oder Bananen geben dir sofortige Power – perfekt als Snack während des Aufstiegs. Müsliriegel, Trockenfrüchte oder Energiegels sind platzsparend und bringen dich schnell wieder auf Touren.
3. Gesunde Fette & Eiweiß
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse oder Cashews enthalten hochwertige Fette und Proteine – wichtig für Sättigung und Muskelversorgung.
Tipp: Mix dir zuhause deine eigene „Trail-Mix“-Mischung aus Nüssen, Rosinen, Schoko-Stückchen & Co. – lecker, individuell und nachhaltiger als fertige Riegel.
3. Planung ist alles – smarte Vorbereitung
- Vermeide schwere, fettige Speisen, die schwer im Magen liegen.
- Achte auf gut verpackte, haltbare Lebensmittel – nichts ist ärgerlicher als matschige Snacks oder ausgelaufene Dosen.
- Verstaue Snacks griffbereit, z. B. in Hüft- oder Brusttaschen.
- Packe je nach Länge der Tour eine kleine Notration ein – für alle Fälle.
Fazit: Gut versorgt, besser unterwegs
Die richtige Ernährung am Berg gibt dir Kraft, Ausdauer und Sicherheit – und macht das Bergerlebnis noch intensiver. Wer vorbereitet startet und bewusst isst, genießt den Weg und das Ziel doppelt.
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