Vorbereitung & Training

Fit fürs Wandern und Bergsteigen
Text und Grafiken: Susanne Kraft, berghasen.com
Trainierte Wanderer am Berg im Sonnenaufgang

In diesem Beitrag zeigen wir, wie Sie sich körperlich auf Wanderungen und Bergtouren vorbereiten, welche Trainingsinhalte relevant sind und welche Rolle dabei Ausdauer- und Krafttraining spielen. Diese Trainingsempfehlungen richten sich an alle, die für anspruchsvolle Touren trainieren und sich beim Wandern fitter fühlen wollen, eine Mehrtageswanderung schaffen möchten oder gerade erst mit dem Wandern und Bergsteigen beginnen.

Die körperlichen Anforderungen beim Bergsteigen

Im Vergleich zum Gehen in der Ebene erfordert längeres Bergaufgehen vor allem in größeren Höhen eine ausgezeichnete Grundfitness und ein hohes Kraftniveau. Je steiler wir ansteigen, umso mehr müssen wir gegen die Schwerkraft arbeiten und umso höher sind die physischen Anforderungen. Der Sauerstoff- und Energiebedarf steigt bei gleichbleibender Gehgeschwindigkeit kontinuierlich mit der Steigung des Geländes an. Das bedeutet, dass die körperliche Leistungsgrenze beim Bergaufgehen viel schneller erreicht ist, als beim Gehen im Flachen. Zusätzlich bringen schwierige Wege vor allem weniger erfahrene Bergsteiger leichter aus dem Gehrhythmus und erhöhen so die Anforderungen an die Ausdauerleistung und die koordinativen Fähigkeiten.

Hinzu kommt, dass wir beim Wandern und Bergsteigen je nach Schwierigkeit und Länge der Tour Gepäck und Material dabeihaben. Dieses müssen Sie, zusammen mit Ihrem Körpergewicht, bei jedem Schritt überwinden.

Aufgrund dieser vielfältigen Anforderungen sind regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining so wichtig für sämtliche Bergsportbegeisterte! Nicht nur, um die Tour tatsächlich genießen zu können und nicht überfordert zu sein, sondern auch, um Verletzungen und Überlastungen vorzubeugen.

Im Folgenden sehen wir uns an, welche Trainingsinhalte zur Vorbereitung fürs Wandern und Bergsteigen relevant sind, wie Sie diese am besten umsetzen und welche Anpassungen wir uns durch das Training erhoffen.

Joggen im Morgengrauen als Symbol für Ausdauertraining
1. Ausdauertraining

Je nach Länge und technischem Anspruch einer Tour, befinden wir uns beim Wandern und Bergsteigen mehrere Stunden am Stück in Bewegung. Lunge, Herz und Gefäßsystem müssen ideal zusammenarbeiten, um Sauerstoff und Nährstoffe zur aktiven Muskulatur zu transportieren. Je besser trainiert Ihre Ausdauerleistungsfähigkeit ist, umso effizienter laufen diese Prozesse ab, umso zügiger können Sie bergauf unterwegs sein und umso länger können Sie ohne Leistungseinbruch durchhalten.

Ziel Ihres Ausdauertrainings sollte es sein, dass Sie in moderater Höhe (bis 3.000 Metern) rund 400 Höhenmeter pro Stunde ohne große Anstrengung – heißt im Grundlagenausdauerbereich – zurücklegen können. Ein schwerer Rucksack, schwere Schuhe oder ein inhomogener Pfad können die Anforderungen natürlich erhöhen und die zurückgelegten Höhenmeter pro Stunde etwas drosseln. In diesem Fall ist eine ausreichende körperliche Vorbereitung noch wichtiger!

Egal welche Sportart Sie betreiben, die Grundlagenausdauer (GA1) ist die Basis einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit. Das gilt auch oder gerade speziell fürs Wandern. Ausgedehnte Bergtouren belasten den Körper kontinuierlich, bei moderater Intensität. Eine Beanspruchung, die sehr gut vorbereitend trainierbar ist. Besonders gut eignen sich dafür Sportarten wie Laufen, Nordic Walking, Radfahren und natürlich das Wandern selbst.

Trainingsbereiche & Puls

Wichtig für das Grundlagentraining ist der richtige Puls während des Trainings. Dieser hängt hauptsächlich von Ihrem Alter aber auch von Ihrem Trainingszustand ab. Ganz genau können Sie Ihren individuellen Trainingspuls bei einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik ermitteln lassen. Diese gibt Aufschluss über Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) bei maximaler, körperlicher Belastung.

Sollten sie keine Möglichkeit für eine Leistungsdiagnostik haben, tut’s auch diese Faustformel zur Errechnung der maximalen Herzfrequenz:

Maximale Herzfrequenz = 220 minus Lebensalter
Die fünf Trainingszonen für Ausdauertraining

Ausgehend von der maximalen Herzfrequenz errechnen sich anschließend die individuellen Trainingsbereiche für das Ausdauertraining (5-Zonen-Modell).

1. Kompensationsbereich (Recovery Zone)

2. Grundlagenausdauer 1 (GA1)

3. Grundlagenausdauer 2 (GA2)

4. Entwicklungsbereich (EB)

5. Spitzenbereich (SB)

Der wichtigste Trainingsbereich für das Ausdauertraining beim Bergsteigen ist die Grundlagenausdauer 1 (GA1). Hier trainieren Sie bei 60-75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sinnvoll ist es, den Puls während des Trainings mit einem Pulsgurt und einer Pulsuhr zu überwachen. Haben Sie keine Pulsmessung zur Verfügung, können Sie auch nach Gefühl trainieren.

Während des Trainings sollten Sie das Gefühl haben, ewig weitermachen zu können. Sie kommen nicht außer Atem und fühlen sich nach der Einheit nicht zu stark ermüdet, sondern eher erfrischt.

Pulsuhr als Kontrolle für den Trainingsbereich

Die Grundlagenausdauer bildet die Basis Ihrer Ausdauerleistungsfähigkeit und sollte den Großteil des Trainings einnehmen. Ziel des Grundlagentrainings ist die Optimierung des Fettstoffwechsels und der verschiedenen Organsysteme wie der Muskulatur oder des Herz-Kreislaufsystems. Fehlt diese Basis wird, sich Ihre Ausdauer langfristig niemals verbessern.

Die meisten Bergsportler machen den Fehler und trainieren zu intensiv – also im Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) oder darüber. Sie vernachlässigen ihre Basis und verhindern so, dass sich ihre Ausdauerleistungsfähigkeit nachhaltig verbessert. Im schlimmsten Fall kann ein ständiges, zu intensives Training zur Stagnation oder sogar zur Verschlechterung der Leistungsfähigkeit oder zu Übertraining führen.

Anpassungen durch regelmäßiges Grundlagen-Ausdauertraining

Regelmäßig durchgeführt profitieren Sie in vielerlei Hinsicht vom GA1-Training: Sie können weitere Distanzen und mehr Höhenmeter absolvieren, ohne dabei stark zu ermüden. Dadurch reduziert sich auch Ihre Regenerationszeit. Und Ihre Einheiten werden sich automatisch leichter anfühlen. Für Sie bedeutet das: mehr Spaß und Genuss bei jeder sportlichen Aktivität.

Vor allem aber wird Ihr Körper lernen, Fett effizient zu verstoffwechseln. Denn bei niedriger Intensität sind freie Fettsäuren die Energiequelle, die der Körper hauptsächlich als Treibstoff für die Muskulatur heranzieht. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel hat den Vorteil, dass die begrenzten Kohlenhydratspeicher geschont und nicht so schnell entleert werden. Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber reichen nur für Belastungen von einigen Minuten. Unsere Fettspeicher hingegen könnten uns über stundenlange Anstiege hinweghelfen. Das niederintensive Grundlagentraining hat zum Ziel, diese fast unbegrenzte Energiequelle effizienter nutzen zu lernen.

Laufschuhe schnüren als Zeichen für regelmäßiges Training

Empfehlungen für das GA1- & GA2-Training

Für das Grundlagenausdauertraining zählt vor allem eines: Regelmäßigkeit! Ziel sollte sein, mindesten zwei Grundlageneinheiten pro Woche zu absolvieren. Diese führen Sie idealerweise nicht beide am Wochenende durch, sondern teilen die Einheiten homogen auf die gesamte Woche auf.

Wem die Motivation oder die Zeit fehlt, absolviert lieber zwei kürzere Einheiten als eine lange.

Empfehlungen für Anfänger

Ein Großteil der Trainingseinheiten sollten im ersten halben Jahr hauptsächlich im GA1-Bereich stattfinden. Danach können die Umfänge langsam gesteigert werden und eine Einheit von 30 bis 45 Minuten im GA2-Bereich absolviert werden.

  • GA1: Laufen, Wandern, Walking, Radfahren, Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern oder zügiges Spazierengehen zwei bis vier Mal pro Woche für 30 bis 90 Minuten (Bergtouren auch länger) pro Einheit bei 70 % der HFmax
  • GA2: in den ersten Monaten nicht zwingend nötig.


Empfehlungen für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene können ihren Trainingsumfang erhöhen, indem sie mehr und längere Einheiten pro Woche absolvieren. Zusätzlich zum Grundlagentraining 1 können Sie eine intensivere Einheit pro Woche planen. Abwechslung bieten Einheiten mit Tempowechsel oder Intervalle, in denen Sie während einer Einheit in gewissen Zeitabständen zwischen den Trainingszonen wechseln.

GA1: Laufen, Wandern, Walking, Radfahren, Langlaufen, Skitourengehen, Schneeschuhwandern oder zügiges Spazierengehen drei bis vier Mal pro Woche für 45 bis 90 Minuten (Bergtouren auch länger) pro Einheit bei 70 % der HFmax

GA2 oder höhere Intensität: ein Mal pro Woche für 30 bis 60 Minuten bei >80 % der HFmax in Form von Intervalltraining oder Tempowechsel

Fitnessübung zur Stabilisierung des Rumpfs

2. Stabilisierungsübungen für den Rumpf

Ein stabiler Rumpf hat viele Vorteile: Er schützt vor Verletzungen und Überlastungen beim Sport, beugt Rückenbeschwerden vor, ökonomisiert Bewegungen, steigert Ihre körperliche Leistung und verhindert frühzeitige Ermüdung.

Beim Wandern und Bergsteigen ist ein stabiler Rumpf besonders wichtig, wenn ein schwerer Rucksack getragen werden muss. Rumpfstabilisierungsübungen helfen dabei, das Gewicht des Rucksacks auch über mehrere Stunden stabil tragen zu können und stellen sicher, dass Sie Ihren Oberkörper bei langen Auf- und Abstiegen stabil über den Beinen halten können.

Online und in Büchern gibt es unzählige Beiträge mit Stabilitätsübungen für Zielgruppen aller Art. Aber nicht alle Übungen eignen sich für Anfänger oder Personen, die starke Defizite in der Rumpfstabilität haben. Hier ist es nötig, mit einfachen Basisübungen zu beginnen und die Komplexität der Übungen erst später zu steigern. Dabei sollten Sie zunächst die Ansteuerung der Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur trainieren und mit geringen Bewegungsamplituden arbeiten.

Starten Sie erst mit schwierigeren Übungen, wenn Sie die einfachen Basis-Übungen sauber und mit einer höheren Wiederholungszahl (ca. 20) umsetzen können.

Empfehlungen fürs Stabilisierungstraining

Rumpfstabilisierungstraining wirkt nicht nur im Sport leistungssteigernd, es ist auch die Basis, für komplexes Krafttraining mit Gewichten. Ich empfehle deshalb, Stabilisierungsübungen gleich mit dem Krafttraining zu kombinieren und die Übungen im Zuge des Aufwärmens vor den Kraftübungen durchzuführen.

Idealerweise führen Sie die Stabilisierungsübungen und das Krafttraining 1 bis 2 Mal pro Woche durch. Besonders relevant sind diese Übungen bereits vor der Wandersaison. Starten Sie mit regelmäßigem Stabi- und Krafttraining am besten zwei Monate vor den ersten längeren Bergtouren!

Krafttraining mit dem Kettlebell

3. Krafttraining für die Bein- und Rückenmuskulatur

Krafttraining wurde von Ausdauersportlern lange vernachlässigt. Mittlerweile wissen wir, dass auch für niedrigintensive Dauerbelastungen eine gewisse Grundkraft nötig ist, um eine gute Leistung zu bringen.

Beim Bergaufgehen müssen Sie Ihr Körpergewicht plus Equipment ständig einbeinig überwinden und den Körper inkl. Rucksack über Wurzeln, Felsstufen oder Tritte hieven. Bekommen Sie beim ersten längeren Anstieg schnell schwere Beine, sollten richten Sie Ihre Aufmerksamkeit mal auf die Gesäß-, Waden- und Oberschenkelmuskulatur. Häufig liegt ein frühzeitiger Leistungseinbruch nämlich nicht an einer fehlenden Grundlagenausdauer, sondern schlicht am Kraftmangel.

Und vergessen wir nicht das Bergabgehen! Speziell dort muss die Beinmuskulatur stark bremsend (exzentrisch) arbeiten. Eine Form der Belastung, die für den Muskel zu den anspruchsvollsten zählt. Beim Bergabgehen treten außerdem höhere Gelenksbelastungen auf. Fehlt dabei Kraft in der Beinmuskulatur, können diese Belastungen nicht ausreichend kompensiert und abgefangen werden. Gelenkbeschwerden wie Knieschmerzen können die Folge sein.

Regelmäßiges Krafttraining steigert also nicht nur die Leistungsfähigkeit, es schützt auch vor Verletzungen und Überlastungen aller Art!

Neben der Beinmuskulatur sollte das Krafttraining auch die Rücken- und Bauchmuskulatur adressieren. Denn diese Rumpfmuskeln sind vor allem dann relevant, wenn auf Touren ein schwerer Rucksack dabei ist.

Übungsauswahl fürs Krafttraining

Im Fokus des Krafttrainings für Wanderer und Bergsportler sollte die Bein- und Rumpfmuskulatur liegen. Idealerweise führen Sie 2 Mal wöchentlich ein Ganzkörperkrafttraining durch. Mit zunehmender Trainingserfahrung können Sie Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln, Bänder oder Kettlebells zur Steigerung der Intensität verwenden.

Diese Routine und 8 Kraftübungen eignen sich besonders für Bergsportler:

  1. Aufwärmen: Einradeln, Einlaufen oder Seilspringen
  2. Mobilisation und 3-4 Stabilisierungsübungen
  3. Bein-Abduktion mit dem Miniband
  4. Ausfallschritte (mit Zusatzlast)
  5. Liegestütz
  6. Kniebeugen (mit Zusatzlast)
  7. Rumpfaufrichten (in Bauchlage am Pezziball)
  8. Einbeiniges Hüftheben
  9. Step-Ups auf einer Treppenstufe oder Box (mit Zusatzlast)
  10. Einbeiniges Fersen heben

 

Ausführung des Krafttrainings

Kraft- und Stabilisierungsübungen werden immer in Sätzen mit mehreren Wiederholungen ausgeführt. Ich empfehle, bei jeder Übung 2-3 Sätze à 10-12 möglichen Wiederholungen durchzuführen. Nach jedem Satz machen Sie eine kurze Pause von 1-2 Minuten oder führen eine der anderen Übungen durch. So ist das Krafttraining möglichst zeiteffizient und die beanspruchte Muskulatur kann sich gut von der eben durchgeführten Übung erholen.

Ausdauer- und Krafttraining ideal miteinander verbinden

Verteilen Sie die Ausdauer- und Krafteinheiten homogen über die gesamte Woche. Zwischen zwei Krafteinheiten sollten Sie der Muskulatur etwa zwei Tage Zeit geben, sich zu regenerieren. Grundlagenausdauertraining zwischen den Krafteinheiten ist aber durchaus möglich und gewünscht!

Legen Sie nach langen und intensiven Ausdauereinheiten mindestens einen Ruhetag ein. So verhindern Sie Überlastungserscheinungen und geben den Körper ausreichend Zeit, sich an die Reize anzupassen.

Versuchen Sie auch, möglichst abwechslungsreich zu trainieren und einseitige Belastungen zu vermeiden. Nach einer Mehrtageswanderung zum Beispiel lohnt es sich, bei den nächsten Ausdauereinheiten aufs Rad zu wechseln oder Schwimmen zu gehen. So können sich Ihre Strukturen von der intensiven Belastung des (Bergab)Gehens gut erholen.

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